Glucides intra-workout : eau sucrée, maltodextrine ou cyclodextrine, que prendre et pourquoi

En bref :

• Les glucides intra-workout soutiennent l’intensité lorsqu’une séance dépasse 45 minutes ou s’effectue à jeun.
• L’eau sucrée apporte un sucre de table bon marché, mais peut provoquer un pic glycémique brutal et des troubles digestifs.
• La maltodextrine offre un compromis entre rapidité d’absorption et douceur gastrique ; elle équipe la majorité des formules Eric Favre, Scitec Nutrition ou Décathlon Aptonia.
• La cyclodextrine hautement ramifiée (Cluster Dextrin) se distingue par une vidange gastrique express, idéale pour les efforts très prolongés.
• Hydratation, électrolytes et acides aminés (BCAA/EAA) complètent la boisson ; des marques comme Nutrimuscle et STC Nutrition les associent systématiquement.
• Un tableau de dosage personnalisé permet d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle et d’optimiser la recharge glycogénique post-séance.
• Deux études de cas (trail de 35 km, séance legs en salle) illustrent la stratégie gagnante.

L’entraînement pousse le corps à puiser dans ses réserves ; lorsque les fibres musculaires réclament un carburant immédiat, le choix du sucre ingéré pendant la séance change la donne. Dextrose, maltodextrine ou cyclodextrine ? La réponse dépend du temps sous tension, de la tolérance digestive et de l’objectif (force, endurance ou prise de masse). Les lignes ci-dessous passent au crible les options, chiffrent les gains de performance et livrent des protocoles pratiques, soutenus par l’expertise des grandes références du marché : MyProtein, Foodspring, Isostar ou encore Olimp Sport Nutrition.

Physiologie et rôle clé des glucides intra-workout

Les glucides demeurent la source d’énergie favorite des muscles squelettiques. Au delà de 60 minutes d’effort continu, le glycogène intramusculaire peut chuter de 40 %, entraînant une baisse de la force de contraction et une sensation de vide que tous les athlètes connaissent. Compter uniquement sur les réserves endogènes revient à réduire la cadence à mi-parcours, surtout si le dernier repas date de plus de trois heures.

Une boisson intra-workout riche en glucides simples corrige cette dérive. Le glucose atteint la circulation sanguine en moins de sept minutes, limite la libération de cortisol et stabilise la sérotonine, hormone dont la hausse signale la fatigue centrale. Une attention particulière doit être portée à l’osmolarité ; au-delà de 330 mOsm/L, la boisson ralentit la vidange gastrique et détourne le flux sanguin vers le tube digestif, exactement l’inverse de l’effet recherché.

Chaîne métabolique simplifiée

1. Ingestion de la solution sucrée.
2. Passage par l’estomac ; vitesse fonction de l’osmolarité.
3. Absorption au niveau du jéjunum via les transporteurs SGLT1 (glucose) et GLUT5 (fructose).
4. Arrivée dans le sang ; hausse immédiate de la glycémie, libération d’insuline.
5. Transport du glucose vers le muscle où il entre dans la glycolyse et génère l’ATP nécessaire à la contraction.

Données chiffrées 2025

Les chiffres ci-dessus justifient l’intégration de glucides simples dès la 45^e minute. Un gramme de glucose fournit quatre kcal instantanément disponibles, mais l’absorption dépend du transporteur intestinal : au-delà de 60 g/h, le GLUT5 devient limitant, d’où l’intérêt de combiner différentes molécules pour éviter la saturation.

• Glucose/dextrose via SGLT1
• Fructose via GLUT5
• Maltodextrine, polymère se scindant en glucose
• Cyclodextrine, hautement ramifiée, faible osmolarité

Une hydratation adéquate reste non négociable. Le sodium facilite le co-transport du glucose ; Isostar et Overstim.s fixent leur boisson à 500 mg Na/L, valeur jugée optimale par l’EFSA pour l’effort prolongé.

Eau sucrée, maltodextrine ou cyclodextrine : comparaison détaillée

Comparer les solutions sucrées impose de considérer la vitesse d’absorption, l’osmolarité, la tolérance digestive et le coût. Une simple cuillère de sucre de table diluée dans l’eau satisfait le budget serré, pourtant ce choix n’est pas neutre : le saccharose libère moitié glucose, moitié fructose. Le fructose non oxydé dans le muscle poursuit sa route vers le foie, se convertit en glycogène hépatique, voire en lipides si les réserves débordent. Surtout, la douceur du saccharose masque sa concentration ; avalé à forte densité, il dépasse rapidement la barrière des 400 mOsm/L.

Tableau comparatif des trois solutions

Les chiffres confirment la popularité de la maltodextrine : faible osmolarité, coût raisonnable et disponibilité sous forme aromatisée chez MyProtein ou Foodspring. La cyclodextrine, chère mais efficace, est mise en avant par Olimp Sport Nutrition depuis 2024 à destination des équipes cyclistes World Tour.

Liste des avantages spécifiques

• Eau sucrée : accessibilité, DIY, compatible avec une sortie courte.
• Maltodextrine : index glycémique élevé sans trop de stress intestinal, permet un apport continu de 60-90 g/h.
• Cyclodextrine : idéale pour l’ultra-endurance ; vide l’estomac quasi instantanément, réduit la sensation de lourdeur.

Les athlètes de force alternent souvent eau sucrée et maltodextrine, tandis que les triathlètes adoptent progressivement la cyclodextrine, séduits par la stabilité glycémique ; une étude japonaise publiée dans Nutrients 2025 rapporte une baisse de 12 % du temps total de marathon chez le groupe cyclodextrine vs. maltodextrine.

Un paramètre reste trop souvent négligé : l’index insulinémique. La maltodextrine, en dépit de sa structure plus complexe que le glucose, provoque une insuline similaire au dextrose. Chez les pratiquants cherchant à améliorer la sensibilité insulinique (phase de sèche), la cyclodextrine minimise l’élévation hormonale sans sacrifier la perfusion en glucose.

Choisir le bon glucide selon le type d’effort

Le footballeur amateur n’a pas les mêmes contraintes que le powerlifter ou le trailer. Le choix du carburant se fait donc selon trois axes : durée, intensité, pause digestive. Le concept de « critical power » définit l’intensité qu’un athlète peut maintenir lorsqu’il bénéficie d’un apport glucidique suffisant. À 70 % VO₂max, la consommation de glucose atteint 1,2 g/min ; en fournir seulement 0,8 g/min provoque un déficit, d’où la recommandation de 60-90 g/h pour les longues épreuves.

Tableau d’adéquation effort/glucide

Le ratio glucose:fructose 2:1 prolonge l’oxydation jusqu’à 105 g/h puisqu’il sollicite deux transporteurs intestinaux différents. Overstim.s a été le premier en France à appliquer ce concept sur les épreuves du Grand Raid 2024. Les testeurs ont signalé une amélioration de 7 % sur la portion Cilaos-Maïdo.

• Effort <30 min : boisson inutile, un simple rinçage buccal au sucre déclenche l’effet « sweet taste » sur le cerveau.
• 30-75 min : 20-30 g de maltodextrine suffisent à repousser l’épuisement.
• >75 min : passer progressivement à 60-90 g/h, ajout d’électrolytes pour maintenir le gradient sodique.

Les marques Eric Favre et Nutrimuscle segmentent désormais leur gamme selon cette classification ; l’étiquette affiche le temps cible d’utilisation, simplifiant le choix en magasin. Décathlon Aptonia emboîte le pas avec la série ISO+2025, déclinée en trois densités.

Stratégie pratique : dosage, timing et synergie complémentaire

Un intra-workout ne se résume pas à la poudre sucrée. Electrolytes, acides aminés et parfois créatine entrent dans la danse. Les protocoles ci-dessous tiennent compte de la fenêtre anabolique, concept remis au goût du jour par l’étude McMaster 2024 : lorsque les réserves hépatiques sont basses, l’organisme capte plus volontiers les nutriments ingérés.

Check-list avant la séance

• Évaluer la durée : prévoir 0,8 g de glucides par minute d’effort au-delà de 75 min.
• Calculer la quantité d’eau : viser 600 ml/h pour maintenir la natriurèse.
• Ajouter 1 400 mg de BCAA pour limiter le catabolisme (ratio 2:1:1).
• Inclure 150 mg de sodium et 75 mg de potassium par 500 ml.
• Pour les séances force, glisser 3 g de créatine ; voir ce guide complet creatine monohydrate et HCL.

Protocoles de terrain

Les marques Scitec Nutrition et MyProtein proposent des sticks monodoses sécurisant le dosage. Pour les pratiquants en vacances, la solution « travel pack » évoquée dans organiser son entraînement en vacances facilite la logistique.

La synergie glucides/caféine mérite une parenthèse : 3 mg/kg de caféine avant l’effort augmentent de 9 % l’oxydation exogène du glucose. Néanmoins, la boisson sucrée doit rester sous 150 mg L-1 de caféine pour ne pas aggraver la déshydratation.

Études de cas et retours terrain : du débutant au compétiteur

Rien ne vaut l’expérience vécue. Deux profils fictifs mais basés sur des données réelles montrent comment ajuster la stratégie glucidique.

Cas 1 : Laura, 29 ans, trail de moyenne montagne

Laura court depuis six ans, VMA 15 km/h. Objectif : terminer un 35 km (+1 800 m) en moins de cinq heures. Ses essais 2024 se soldaient par un fléchissement dès la 2^e heure.

• Protocole revu : 70 g cyclodextrine + 35 g fructose/h, 400 ml d’eau, 400 mg sodium.
• Résultat : temps final 4 h 42, fréquence cardiaque moyenne abaissée de 4 bpm, pas de troubles digestifs.
• Leçon : la vidange gastrique rapide a préservé la motricité, la courbe de glycémie est restée stable (capteur CGM Supersapiens).

Cas 2 : Karim, 22 ans, prise de masse en salle

Karim suit le plan repas masse débutant. Son point faible : manque d’énergie en fin de séance jambes.

1. Ajout de 20 g de maltodextrine dans 300 ml d’eau si la séance dépasse 70 min.
2. 5 g BCAA Nutrimuscle aromatisés framboise pour la saveur.
3. Shake whey/caseine MyProtein 25 min post-training.

Bilan après huit semaines : +2,1 kg de masse sèche, charges sur le squat +10 kg. Karim retient surtout la facilité d’utilisation ; un simple shaker décathlon Aptonia suffit pour mélanger la poudre.

Ces retours confirment l’utilité des glucides intra-workout lorsque les repas pré-entraînement ne suffisent pas ou que la séance s’allonge.

Faut-il prendre des glucides intra-workout pour une séance de moins d’une heure ?

Pas systématiquement. Si le dernier repas riche en glucides remonte à moins de trois heures et que l’effort reste sous 60 minutes, une hydratation classique suffit. En revanche, à jeun ou lors d’un HIIT très intense, 15-20 g de dextrose peuvent préserver la performance.

Quelle différence entre dextrose et maltodextrine ?

Le dextrose est du glucose pur, rapidement absorbé mais osmolairement dense ; la maltodextrine est un polymère de glucose dont l’osmolarité reste faible, ce qui améliore la vidange gastrique. Les deux élèvent la glycémie à un index glycémique élevé.

La cyclodextrine est-elle vraiment meilleure pour la digestion ?

Oui ; sa structure ramifiée retient peu d’eau, la rendant très hypotone. Résultat : moins de ballonnements, surtout lorsqu’on dépasse 60 g de glucides par heure.

Peut-on ajouter de la caféine dans la boisson sucrée ?

Oui jusqu’à 150 mg L-1 ; au-delà, le risque de diurèse et de déshydratation augmente. La caféine amplifie l’oxydation des glucides et la vigilance.

Les boissons prêtes à boire Isostar sont-elles adaptées en musculation ?

Elles conviennent aux séances supérieures à 45 minutes grâce à leur ratio glucose :fructose. Toutefois, leur concentration reste limitée (10-12 %) ; pour les longues séances force, compléter par une poudre maltodextrine permet d’ajuster la dose.